時間流逝得如此之快,我們的工作又邁入新的階段,請一起努力,寫一份計劃吧。那么我們該如何寫一篇較為完美的計劃呢?下面是小編為大家帶來的計劃書優秀范文,希望大家可以喜歡。
訓練計劃表篇一
二、 基礎訓練內容:
1、 身體訓練
2、 球性練習
3、 腳步移動
4、 接傳球技術
5、 運球技術
6、 投籃技術
7、 突破技術
8、 防守技術
9、 搶斷技術
10、 戰術演練
11、 輔助體能
三、 具體訓練內容:
1、身體訓練
1)力量練習
①適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實心球練習。
②絕對力量、爆發力為主的各種杠鈴負重練習。(杠鈴推、抓、挺舉;負重半、深蹲)
③服自身重量的力量練習。(俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等)
2)速度耐力練習
①長跑(20~30分鐘,心率控制在150~180次/分)
②中長距離的中速跑、變速跑(800m、1500m 、3000m)
③越野跑
④結合籃球技戰術及比賽情況的多次數高強度練習(心率控制在180~220次/分)。
3)彈跳練習
①各種負重跳躍練習
②蛙跳、多級跳、跳深、連續跳上跳下、連續跳欄架、跳臺階、跳繩等練習。
4)速度練習
①短距離的全速跑及間歇跑(30~100m)
②各種跑的基本練習。
5)柔韌練習
柔韌體操、對抗體操、墊上運動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習,肌肉伸展練習。
2、 球性練習
a.分腿交接球繞8字
b.分腿拍球繞8字
c.背后左右手交換拍球
d.跪地穿胯拍球
e.跪地交替手拍球穿胯
f.舉雙臂下拉球
g.拋球擊掌接球
h.擊掌接背滾球
i.身前后拋接球
j.抬腿繞8字
3、腳步移動
(1)交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。
(2)滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守
步伐基礎訓練。
(3)前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
(4)前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
(5)后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。
(6)擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
(7)后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
(8)切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,
這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
4、傳接球及持球訓練
(1)面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
(2)跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
(3)大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。
(4)四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。
(5)四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
(6)面對面傳接球:以各式傳球為主。
(7)行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。
(8)對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。
(9)打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
(10)五點切傳:訓練球員切傳戰術。
(11)中鋒接應傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。
(12)半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。
5、運 球 訓 練
(1).全場障礙物運球。
(2).全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
(3).全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
(4).全場8字型運球。
(5).左右手晃球。
(6).跨下原地運球。
(7).全場直線3-4拍運球上籃。
6、投籃訓練
(1)、定點投籃
(2)兩組對角線接應投籃
(3)移動投籃
(4)底線切入勾射
(5)后旋轉投籃
(6)三角底線擦板投籃
(7)全場來回急停跳投
(8)高位接應轉身投籃(家動作配合左右切投)
(9)三角擦板投籃
(10)五點投籃
(11)全場2—3人傳球急停跳投
(12)半場接應投籃
(13)半場前接應跳投或切入
7、上 籃 訓 練
(1).全場8字型傳球上籃。
(2).車輪式上籃。
(3).全場7*5*3上籃。
(4).三線上籃。
(5).全場長傳罰球線接應上籃。
(6).二人一組上籃。
(7).三人一組上籃。
(8).直線運球上籃。
(9).半場三角上籃
8、防 守 訓 練
(1).全場1vs1背手防守。
(2).半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
(3).一守二攻防守訓練。
(4).舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。
(5).一線、二線、三線協助防守訓練。
(6).全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
(7).半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
(8).半場盯人防守訓練。
(9).全場盯人防守。
(10).區域防守移動訓練(配合以多打少)。
( 11).三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。
( 12).盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
(13).禁區三傳二守、四傳三守。
( 14).全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
(15).教練哨音指揮移動防守。
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9、切 傳 訓 練
(1).陣勢中的切傳訓練。
(2).底線切入勾射、擦板。
(3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。
(4).空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
(5).切入挑籃、放籃。
10、輔 助 體 能
(1).敏捷跑六公尺來回四次(計算秒數、多人比賽)。
(2).全場四段沖刺(32秒內完成)。
(3).圓圈追逐跑。
(4).低頭雙手下垂快速跑。
(5).舉腿跑。
(6).擺臂跳躍跑。
(7).單腳跳。
(8).雙腳縮腹跳躍。
(9).鴨型走(后退、前進)。
(10).連續觸網跳、連續處墻跳。
(11).側方跨。
(12).抱隊友走。
(13).背隊友走。
(14).跨跳與穿越。
(15).雙肩舉隊友上下(靠墻)。
(16).牛耕田。
( 17).柔軟訓練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
( 18).上下臺階。
(19).跳階梯。
(20).斜坡沖刺。
11、快 攻 訓 練
(1).全場五打四、四打三、三打二、二打一。
(2).五人快攻路線布局來回攻擊。
(3).快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)
(4).打板長傳接應上籃(2人、3人)。
12、籃 板 卡 位 訓 練
(1).半場1vs1至5vs5卡位訓練(配合口頭關照)。
(2).半場3vs3卡位(配合口頭關照、教練持球)。
(3).罰球后卡位訓練。
(4).外線投籃卡位。
(5).籃板球訓練:拋球抓球
訓練計劃表篇二
偏癱下肢有一定的運動功能,但站起來和行走有困難,或姿勢異常者
①使患者能從坐位站起來,增加下肢肌力,并能站穩;
②改善平衡能力,糾正異常步態;
③提高步行能力,盡可能達到正常行走
第一步,患者坐位,雙足平放在地下,雙手叉握并放在面前的小桌上(雙上肢盡量伸直)。
第二步,訓練者站在患側,一手扶持換膝,另一手放在患者臀部。
第三步,囑患者上身前屈,抬臂站起。
第一步,訓練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直,并用換退負重。
第二步,健腿向前跨出半步,或踏在前方的矮凳上。
第一步,患者站立,并盡量站直,用健手扶欄桿。
第二步,訓練者在患側后方,一手扶患者髖部,另一手幫助患腳先向后退一步,再向前邁一小步。
第一步,訓練者站在患側,一手握住患手使其掌心向前,另一手放在患側腋下。
第二步,幫助患者緩慢行走,并糾正異常姿勢。
第一步,訓練者站在患者身后,雙手扶住患者髖部,并讓其站直。
第二步,在抬起健側下肢時,協助患者用患側下肢站穩,并將身體重心緩慢前移。
第三步,在抬起患側下肢時,協助患者將患側髖部向前、向下轉動。
訓練計劃表篇三
1.單手運球100下(右手完了換左手,以下單手運球都這樣,不再重復.如果籃球場是空的,建議饒著籃球場以一圈為準)
2.單手身前左右運球
3.單手身側前后運球
4.雙手體前變向運球
5.胯下運球
6.雙手背后運球
7.雙手原地8字運球
1、籃球怎么運球穩
先要把握和對方的距離,熟練的支配球,這是完成突破的基礎,可以左右換手運球,只有熟練地運好球、握好球、護好球,才能保持與其他幾個環節的合理結合。
假動作吸引 這是運用突破的前提,突破前合理地運用假動作,能誘騙對手失去防守部位,抓住時機,及時進行突破。
腳步動作 持球隊員要從原地快速啟動突破對手,主要是依靠兩腳快速有力的蹬地和及時的跨步搶位。要求持球隊員首先要保持屈膝降低重心,上體稍前傾的“三威脅”姿勢。突破時,中樞腳用力碾地發力,通過重心的快速前傾和積極有力的蹬地,獲得超越對手的加速度,跨出的第一步稍大,使身體盡量超前,爭取有利的空間便于超越對手,隨之重心迅速前移。
轉體探肩 隨著腳的跨出,持球隊員要轉體探肩緊貼對手的側面,占據有利的空間位置,加速身體位移的速度。
2、傳球中應注意的問題
2.1、 要注意全隊的進攻配合,在自己持球的位置要預感到可能發生的進攻配合和機會。
2.2、 盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。
2.3、 傳球要到位,要會用球領人,盡量做到球到人到,一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側的位置。
2.4、 要學會左右手都能傳球,往往當防守者注重防強手的時候,利用弱手傳球是較為有效的。
3、 接球中應注意的問題。
3.1、 在本隊戰術要求的范圍內,積極移動迎前接球或領前接球,尋找理想的接球角度。
3.2、 應結合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置,要能控制較大的接球范圍(尤其內線隊員)給傳球隊員隊安全感。
3.3、 接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。
3.4、 接球的.瞬間要利用來球的慣性,使球“粘”在手上。
1、籃球基本功
籃球作為一種綜合性競技體育運動,基本功包括運球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面,但是這些基本功都需要靈活運用好手部技巧,培養打球的“球感”,這需要綜合運用手臂、手腕、手指的整體配合,鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性,更好地完成各種打球的動作,在掌握好首部技巧的基礎上,搭配動作技能和四肢的專項訓練,才能夠練好籃球的基本功。
2、籃球體能訓練
籃球的體能訓練最好是有合理的規劃,利用杠鈴進行大力量訓練,如負重蹲起、抓舉、提鈴等,大力量訓練每周要保持在三次左右,有一定時間間隔但不間斷;同時搭配小力量的訓練,所謂小力量訓練就是利用小的訓練器械進行,重量較輕頻率較高。無論是大力量訓練還是小力量的訓練,一次訓練基本以1.5小時~2小時為宜,合理的安排訓練的強度和密度,能夠對球技有明顯性的提高。
打籃球加強對抗能力的辦法
1、力量測試
在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時,先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目,然后進行測試,測試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強度,以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉,每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2、 胸肌
首先說明,如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。
做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。
提示:嚴格遵守間隔時間是強度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離,需要每天鍛煉。
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