時間流逝得如此之快，我們的工作又邁入新的階段，請一起努力，寫一份計劃吧。那么我們該如何寫一篇較為完美的計劃呢？下面是小編為大家帶來的計劃書優秀范文，希望大家可以喜歡。

訓練計劃表篇一

二、 基礎訓練內容：

1、 身體訓練

2、 球性練習

3、 腳步移動

4、 接傳球技術

5、 運球技術

6、 投籃技術

7、 突破技術

8、 防守技術

9、 搶斷技術

10、 戰術演練

11、 輔助體能

三、 具體訓練內容：

1、身體訓練

1）力量練習

①適宜重量的小杠鈴、啞鈴、實心球練習。

②絕對力量、爆發力為主的各種杠鈴負重練習。（杠鈴推、抓、挺舉；負重半、深蹲）

③服自身重量的力量練習。（俯臥撐、指臥撐、引體向上、仰臥起坐、元寶收腹等）

2）速度耐力練習

①長跑（20~30分鐘，心率控制在150~180次/分）

②中長距離的中速跑、變速跑（800m、1500m 、3000m）

③越野跑

④結合籃球技戰術及比賽情況的多次數高強度練習（心率控制在180~220次/分）。

3）彈跳練習

①各種負重跳躍練習

②蛙跳、多級跳、跳深、連續跳上跳下、連續跳欄架、跳臺階、跳繩等練習。

4）速度練習

①短距離的全速跑及間歇跑（30~100m）

②各種跑的基本練習。

5）柔韌練習

柔韌體操、對抗體操、墊上運動、手倒立、頭手倒立、腰髖伸展練習，肌肉伸展練習。

2、 球性練習

a．分腿交接球繞8字

b．分腿拍球繞8字

c．背后左右手交換拍球

d．跪地穿胯拍球

e．跪地交替手拍球穿胯

f．舉雙臂下拉球

g．拋球擊掌接球

h．擊掌接背滾球

i．身前后拋接球

j．抬腿繞8字

3、腳步移動

（1）交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。

(2)滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守

步伐基礎訓練。

（3）前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

（4）前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

（6）擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

（7）后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

（8）切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，

這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

4、傳接球及持球訓練

（1）面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

（2）跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

（3）大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

（4）四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

（5）四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

（6）面對面傳接球：以各式傳球為主。

（7）行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

（8）對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

（9）打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

（10）五點切傳：訓練球員切傳戰術。

（11）中鋒接應傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。

（12）半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

5、運 球 訓 練

（1）.全場障礙物運球。

（2）.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。

（3）.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

（4）.全場8字型運球。

（5）.左右手晃球。

（6）.跨下原地運球。

（7）.全場直線3-4拍運球上籃。

6、投籃訓練

（1）、定點投籃

(2）兩組對角線接應投籃

(3)移動投籃

(4）底線切入勾射

(5）后旋轉投籃

(6）三角底線擦板投籃

(7）全場來回急停跳投

(8）高位接應轉身投籃（家動作配合左右切投）

(9）三角擦板投籃

(10）五點投籃

(11）全場2—3人傳球急停跳投

(12）半場接應投籃

(13）半場前接應跳投或切入

7、上 籃 訓 練

（1）.全場8字型傳球上籃。

（2）.車輪式上籃。

(3).全場7*5*3上籃。

(4).三線上籃。

(5).全場長傳罰球線接應上籃。

(6).二人一組上籃。

(7).三人一組上籃。

(8）.直線運球上籃。

(9）.半場三角上籃

8、防 守 訓 練

（1）.全場1vs1背手防守。

（2）.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

（3）.一守二攻防守訓練。

（4）.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。

（5）.一線、二線、三線協助防守訓練。

（6）.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

（7）.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

（8）.半場盯人防守訓練。

（9）.全場盯人防守。

（10).區域防守移動訓練（配合以多打少）。

（ 11).三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

（ 12).盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

（13）.禁區三傳二守、四傳三守。

（ 14）.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

（15）.教練哨音指揮移動防守。

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9、切 傳 訓 練

(1).陣勢中的切傳訓練。

(2).底線切入勾射、擦板。

(3).正面、45度大步切入投籃、低手給球。

(4).空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。

(5).切入挑籃、放籃。

10、輔 助 體 能

（1）.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）。

（2）.全場四段沖刺（32秒內完成）。

（3）.圓圈追逐跑。

（4）.低頭雙手下垂快速跑。

（5）.舉腿跑。

(6）.擺臂跳躍跑。

(7）.單腳跳。

(8）.雙腳縮腹跳躍。

(9）.鴨型走（后退、前進）。

(10).連續觸網跳、連續處墻跳。

(11).側方跨。

(12).抱隊友走。

(13).背隊友走。

(14).跨跳與穿越。

(15).雙肩舉隊友上下（靠墻）。

(16).牛耕田。

( 17).柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。

( 18).上下臺階。

(19).跳階梯。

(20).斜坡沖刺。

11、快 攻 訓 練

（1）.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

（2）.五人快攻路線布局來回攻擊。

（3）.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應）

（4）.打板長傳接應上籃（2人、3人）。

12、籃 板 卡 位 訓 練

(1）.半場1vs1至5vs5卡位訓練（配合口頭關照）。

(2).半場3vs3卡位（配合口頭關照、教練持球）。

(3).罰球后卡位訓練。

(4).外線投籃卡位。

(5).籃板球訓練：拋球抓球

訓練計劃表篇二

偏癱下肢有一定的運動功能，但站起來和行走有困難，或姿勢異常者

①使患者能從坐位站起來，增加下肢肌力，并能站穩；

②改善平衡能力，糾正異常步態；

③提高步行能力，盡可能達到正常行走

第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握并放在面前的小桌上（雙上肢盡量伸直）。

第二步，訓練者站在患側，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。

第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。

第一步，訓練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直，并用換退負重。

第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。

第一步，患者站立，并盡量站直，用健手扶欄桿。

第二步，訓練者在患側后方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向后退一步，再向前邁一小步。

第一步，訓練者站在患側，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側腋下。

第二步，幫助患者緩慢行走，并糾正異常姿勢。

第一步，訓練者站在患者身后，雙手扶住患者髖部,并讓其站直。

第二步，在抬起健側下肢時，協助患者用患側下肢站穩，并將身體重心緩慢前移。

第三步，在抬起患側下肢時，協助患者將患側髖部向前、向下轉動。

訓練計劃表篇三

1.單手運球100下（右手完了換左手，以下單手運球都這樣，不再重復.如果籃球場是空的,建議饒著籃球場以一圈為準）

2.單手身前左右運球

3.單手身側前后運球

4.雙手體前變向運球

5.胯下運球

6.雙手背后運球

7.雙手原地8字運球

1、籃球怎么運球穩

先要把握和對方的距離,熟練的支配球,這是完成突破的基礎,可以左右換手運球,只有熟練地運好球、握好球、護好球,才能保持與其他幾個環節的合理結合。

假動作吸引 這是運用突破的前提,突破前合理地運用假動作,能誘騙對手失去防守部位,抓住時機,及時進行突破。

腳步動作 持球隊員要從原地快速啟動突破對手,主要是依靠兩腳快速有力的蹬地和及時的跨步搶位。要求持球隊員首先要保持屈膝降低重心,上體稍前傾的“三威脅”姿勢。突破時,中樞腳用力碾地發力,通過重心的快速前傾和積極有力的蹬地,獲得超越對手的加速度,跨出的第一步稍大,使身體盡量超前,爭取有利的空間便于超越對手,隨之重心迅速前移。

轉體探肩 隨著腳的跨出,持球隊員要轉體探肩緊貼對手的側面,占據有利的空間位置,加速身體位移的速度。

2、傳球中應注意的問題

2.1、 要注意全隊的進攻配合,在自己持球的位置要預感到可能發生的進攻配合和機會。

2.2、 盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。

2.3、 傳球要到位,要會用球領人,盡量做到球到人到,一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側的位置。

2.4、 要學會左右手都能傳球,往往當防守者注重防強手的時候,利用弱手傳球是較為有效的。

3、 接球中應注意的問題。

3.1、 在本隊戰術要求的范圍內,積極移動迎前接球或領前接球,尋找理想的接球角度。

3.2、 應結合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置,要能控制較大的接球范圍(尤其內線隊員)給傳球隊員隊安全感。

3.3、 接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。

3.4、 接球的.瞬間要利用來球的慣性,使球“粘”在手上。

1、籃球基本功

籃球作為一種綜合性競技體育運動,基本功包括運球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面,但是這些基本功都需要靈活運用好手部技巧,培養打球的“球感”,這需要綜合運用手臂、手腕、手指的整體配合,鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性,更好地完成各種打球的動作,在掌握好首部技巧的基礎上,搭配動作技能和四肢的專項訓練,才能夠練好籃球的基本功。

2、籃球體能訓練

籃球的體能訓練最好是有合理的規劃,利用杠鈴進行大力量訓練,如負重蹲起、抓舉、提鈴等,大力量訓練每周要保持在三次左右,有一定時間間隔但不間斷;同時搭配小力量的訓練,所謂小力量訓練就是利用小的訓練器械進行,重量較輕頻率較高。無論是大力量訓練還是小力量的訓練,一次訓練基本以1.5小時~2小時為宜,合理的安排訓練的強度和密度,能夠對球技有明顯性的提高。

打籃球加強對抗能力的辦法

1、力量測試

在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時,先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目,然后進行測試,測試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強度,以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉,每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2、 胸肌

首先說明,如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。

提示:嚴格遵守間隔時間是強度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離,需要每天鍛煉。

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